BEM-ESTAR | 5 Exercícios Para Fazer em Casa

Se você é daquelas pessoas que está sem tempo para ir na academia ou para praticar exercícios, nós entendemos o drama e viemos aqui propor uma pequena mudança de hábito, partindo de 5 dicas para você mexer o esqueleto em casa mesmo, e com o que estiver à mão. Preparados? Let's burn!

PULAR CORDA
Pular corda é um dos exercícios aeróbicos mais completos, que emagrece, condiciona e tonifica as pernas. Além disso, aumenta a resistência cardiovascular, melhora a força das pernas e pés e ajuda na coordenação motora. 
Queima de calorias: Estima-se que meia hora desta atividade pode queimar até 400 calorias.
Custo: custo da corda (variável, porém baixo).
Onde Praticar: Qualquer lugar dentro de casa ou ao ar livre, no pátio ou no condomínio.
Como Praticar: é possível pular com os dois pés ao mesmo tempo, o que pode cansar mais rápido, ou alternando os pés para a frente. Também é possível brincar, pulando com um pé só por alguns minutos e depois com o outro.
Erros Comuns: Uso de calçado indevido ou pular de pés descalços, podendo causar lesões.
Intensifique Seu Treino: Mude o ritmo à cada 5 minutos, começando em um nível leve (velocidade baixa), seguido de uma velocidade mais rápida. Retome para a baixa intensidade e alterne para a alta novamente após 5 minutos, até completar o mínimo de 10 minutos (iniciantes), 20 minutos (intermediários) e 30 minutos (avançados).

AGACHAMENTO

É hora de turbinar o bumbum. O agachamento é insubstituível no treino para quem quer queimar gordurinhas na região dos glúteos e definir o bumbum.
Queima de Calorias: aproximadamente 9 kcal por minuto.
Custo: Zero.
Onde Praticar: Qualquer lugar. Se tiver uma bola de pilates, apoie as costas contra uma parede que facilita os movimentos.
Como Praticar: a dica é manter os pés no chão, calcanhares firmes, costas eretas e cabeça erguida. 
Erros Comuns: Aguaichar-se com os pés virados para fora, deixar os joelhos virados para dentro e o mais comum, na descida, deixar o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé.
Intensifique seu Treino: três a cinco séries de 8 a 20 repetições.

ABDOMINAL
Abdominal é um dos mais conhecidos exercícios para desenvolvimento e fortalecimento da musculatura abdominal, principalmente do músculo reto abdominal. O reto abdominal é um músculo postural chave. Pode também ser importante na respiração, quando a pessoa está com dificuldades de respirar, e ajuda na flexão do quadril.
Queima de calorias: Aproximadamente entre 10 e 30 calorias por série.
Custo: Zero
Onde Praticar: Qualquer lugar.
Como praticar: Deite-se de costas no chão e dobre os joelhos, logo após cruze os braços em frente ao peito. Seguidamente erga seus ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais, pause no alto. Volte para a posição original lentamente enquanto respira. Relaxe o abdômen antes de fazer outra abdominal.
Erros comuns: Treinar abdominal no início de qualquer treino, aumentar o número de repetições com o tempo e esquecer dos exercícios compostos.
Intensifique seu treino: Ao invés de fazer os exercícios abdominais no chão, realize-os sobre a bola. É importante manter os pés bem fixos no chão e a região lombar sobre a bola, para ter uma boa base. 

PRANCHA
Prancha é um excelente exercício, uma vez que aumenta a força do núcleo e a estabilização da coluna vertebral, mantendo a coluna neutra e esticada, eliminando, assim, a flexão constante. Além disso, vários músculos são treinados de forma isométrica e ao mesmo tempo. 
Queima de calorias: Fazer cinco minutos de exercício queima entre 25 e 50 calorias.

Custo: Zero 
Onde Praticar: Qualquer lugar.
Como praticar: Existem vários tipos de exercícios, mas o mais conhecido é a prancha básica. Pressione as palmas das mãos firmemente no solo e estique os ombros até que estejam o mais longe possível do chão, mantendo o pescoço alongado. Seus braços devem estar confortáveis. Seus punhos devem ficar exatamente na linha dos ombros. Além do abdômen, você deve sentir as pernas queimando um pouco também. Se não sentir, "desça" um pouco o corpo, levando os calcanhares para trás e apontando-os para baixo, e aperte os glúteos para ativar os músculos da região inferior. Mantenha as costas retas: seu bumbum deve manter-se abaixado, e não empinado. Imagine seu corpo como uma linha reta, e não um triângulo. Apesar de se concentrar para contrair os músculos, lembre-se de respirar de maneira ritmada. Mantenha-se nessa posição por 20 a 60 segundos e então descanse, apoiando os joelhos no chão. Repita o exercício mais duas vezes. 
Erros comuns: Se você sentir qualquer dor lombar ao fazer o exercício, isso pode ser uma indicação de fraqueza nas regiões superiores ou inferiores da coluna vertebral. Se o núcleo é muito fraco, a coluna irá ceder, causando compressão nas vértebras, pressão sobre os discos vertebrais ou sinais de inflamação articular.
Intensifique seu treino: É uma excelente maneira de desafiar o seu corpo inteiro. Por isso, realizar esse exercício todos os dias vai queimar mais calorias do que os abdominais tradicionais. Os músculos do core, fortalecidos por meio da prancha, vão garantir a queima calórica até mesmo quando você estiver parada. Isto é especialmente importante se você passa a maior parte de seu dia sentado(a) no trabalho. 

ALONGAMENTOS

São exercícios que promovem o aumento da flexibilidade muscular, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. O alongamento ajuda a evitar lesões articulares e dores na coluna, sendo importante para o bom desenvolvimento do corpo desde a juventude até a velhice. 

Queima de Calorias: Pouca, de 5 a 15 calorias por movimento.

Custo: Zero.

Onde Praticar: Qualquer lugar dentro de casa ou ao ar livre, no pátio ou no condomínio.

Como Praticar: Existem inúmeros movimentos, mas os mais conhecidos são:

a) Espreguiçar-se, esticando braços, pernas e costas;

b) Alongar o pescoço para todos os lados, seguido de movimentos lentos e circulares sobre os ombros;

c) Braços elevados na lateral da cabeça, segurando o cotovelo. Cruzar um braço na frente do peito, pressionando (com o outro braço) na região próxima ao cotovelo;

d) Pernas separadas, joelhos flexionados e corpo levemente inclinado para a frente, tentando encostar as mãos o mais próximo possível do chão;

e) Dedos entrelaçados atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Erros Comuns: Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões, assim como pessoas que possuem hérnias ou LER devem tomar cuidado com a intensidade dos movimentos. Respeite seus limites e evolua gradativamente. 

Intensifique seu Treino: Alongue-se todos os dias, antes e depois dos treinos. Se você não pratica exercícios físicos, ao menos alongue-se diariamente pela manhã e antes de dormir. A respiração é fundamental para o relaxamento muscular, portanto respire fundo e lentamente. Os exercícios devem ser feitos de forma tranquila, com duração de 20 a 30 segundos em cada movimento. 

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Texto: Ágatha Prudêncio e Rodrigo Duarte
Revisão: Guilherme Antunes | Educador Físico
Edição: Agenda Cheia
Imagens: Reprodução
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